作者：註冊營養師陳國賓
每個家長都希望子女快高長大, 而要成就長高長重, 必先要有健康的骨骼發展。除了鈣質, 身體亦需要充足的維生素D、鎂及蛋白質, 讓身體有效造骨。至於鈣質, 母乳本就是理想的來源, 雖然單比較鈣質絕對值, 母親的鈣稍遜於其他奶類食物, 但母乳鈣質的吸收比率較其他奶類高, 因此仍能為寶寶發育提供足夠鈣質。
幼兒年齡漸長, 對奶類鈣質的依賴亦會減少, 但要透過非奶類食物完全吸收鈣質亦不容易。例如綠葉菜含豐富鈣質, 但幼兒蔬菜進食份量不多, 要從葉菜及其他素食食材攝取充足鈣質並不現實。因此幼兒成長期未能完全「戒奶」(包括各種加鈣的植物奶)。至於豆製品, 本是豐富鈣質的一個來源, 但不同品種的豆腐, 鈣質含量相距極遠, 亦不能以豆腐硬度判斷鈣質含量高低。以熟石膏(碳酸鈣)作為凝固劑的豆腐, 鈣含量普遍較高; 相反以鹽鹵(氯化鎂)作凝固劑的豆腐, 鈣質普遍偏低, 購買時要參考標籤以作識別。
維生素D有助鈣質吸收, 而本身亦是促進骨骼構成的重要原素, 除食物以外, 皮膚接觸紫外線B亦能促進體內自行製造維生素D; 但由於冬天日照較短、陽光較弱, 因此身體多在冬天缺乏維生素D; 但基本上每日早上/午後大概15分鐘的戶外活動(前臂及面部外露)已能吸收足夠紫外線製造維生素D。
鈣質水溶性低, 並不是易於吸收的營養素。個別研究顯示營養補充劑含鈣250毫克已達飽和程度, 再多的劑量也不會同一時間吸收。高脂魚類, 如沙甸魚、鯡魚均含豐富鈣質及維生素D, 對骨骼健康確有一定幫助; 要注意的是, 罐裝魚類一般鹽分較高, 同時魚骨內鈣質吸收比率較低, 不應被視作鈣質主要來源。事實上飲食當中, 非奶類的鈣質來源眾多, 只要多吃全穀食材、綠葉蔬菜、堅果、種子、乾豆類及其製品, 要骨骼健康亦非難事。
高鈣魚肉焗通粉(1歲以上)
罐裝沙甸魚(水浸) 60克
罐裝白豆 80克
甘筍粒 50克
通粉 40克
水牛芝士碎 3湯匙
牛奶 1/2杯
做法：
- 先將通粉煮熟, 備用
- 沙甸魚肉隔去多餘水份
- 罐裝白豆隔水, 再用叉壓成茸
- 甘筍粒隔水蒸10分鐘至軟身, 備用
- 將通粉、魚肉、白豆茸、牛奶、甘筍粒拌勻
- 放入迷你焗盤上, 再鋪上芝士碎
- 放入焗爐180度焗8-10分鐘(或放入氣炸鍋180度炸5分鐘)
- 食用前切記先將通粉待涼
